من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق - اليوم الثاني

اليوم الثاني يوم الجزء العلوي من الجسم

التمرين الاول

دفع الحائط

الصدر
1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك

- مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين

2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط

- احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما
- ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة
- ثم انتقل للتمرين 2


التمرين الثاني

وضع المشي اثناء النوم

الكتفان

1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم

- ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين

- احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك

- حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث


التمرين الثالث

وضع الرفع

العضلة الثنائية

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض

- ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا

- اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة

- حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي

- ثم انتقل الي التمرين الرابع


التمرين الرابع

وضع الضغط لاسفل

العضلة الثلاثية

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة

- ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم
جورج كروز