موضوع: من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق - اليوم الاول الأحد يناير 25, 2009 11:26 pm
من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق
كيفية عمل التمرين التمرينات عبارة عن 4 تمرينات و نحتاج لكل تمرين دقيقة واحدة نعمل التمرين الاول الي الرابع ونكرر من الاول الي الرابع مرة اخري
المستوي الاول السبت
يوم البطن
التمرين الاول
الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس
1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين
- حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني.
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك .
التمرين الثاني
حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما
- خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة ثم
التمرين الثالث
الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام
- خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
التمرين الرابع
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض
- اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما
OAS_AD('Middle');
- امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك
- ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق
- كرر لمدة دقيقة واحدة ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4 وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم..
siso14 مشرف قسم منتديات الرياضة ومنتديات السيارات
عدد الرسائل : 1295 العمر : 31 الموقع : جنوب شرق اسيا العمل/الترفيه : طالب المزاج : زي اللوز تاريخ التسجيل : 02/12/2008
موضوع: رد: من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق - اليوم الاول الإثنين يناير 26, 2009 2:34 am
لمس الخواطر مديرالعام
عدد الرسائل : 1829 العمر : 36 الموقع : في قلوب المحبين العمل/الترفيه : في ارض الله الواسعة المزاج : فري وقول 123 الجنسية : سعودي تاريخ التسجيل : 28/11/2008
معلومات الشخصية للعضو المنتسب هواياتي : السباحة وكرة القدم والمشي اخر مواضيعي: حكمتي لهذا اليوم: كسانا ربنا من ثوب الرحمة بحلول رمضان فكل عام وانتم بالف خير يا اعضاء منتديات عائلة العباد
موضوع: رد: من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق - اليوم الاول الإثنين فبراير 16, 2009 5:00 am
من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق - اليوم الاول