موضوع: من كتاب جورج كروز 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق - اليوم الثاني الأحد يناير 25, 2009 11:43 pm
اليوم الثاني يوم الجزء العلوي من الجسم
التمرين الاول
دفع الحائط
الصدر 1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك
- مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط
- احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2
التمرين الثاني
وضع المشي اثناء النوم
الكتفان
1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم
- ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين
- احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك
- حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث
التمرين الثالث
وضع الرفع
العضلة الثنائية
1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض
- ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا
- اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة
- حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي
- ثم انتقل الي التمرين الرابع
التمرين الرابع
وضع الضغط لاسفل
العضلة الثلاثية
1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة
- ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة
حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم جورج كروز
siso14 مشرف قسم منتديات الرياضة ومنتديات السيارات
عدد الرسائل : 1295 العمر : 31 الموقع : جنوب شرق اسيا العمل/الترفيه : طالب المزاج : زي اللوز تاريخ التسجيل : 02/12/2008